人体随著年纪增长，常见的现象是肌肉量逐渐流失，导致体能耐力降低，不少长辈常常惧怕慢性病上身，对于饮食过度小心节制，反而导致营养摄取不均衡，造成肌少症或衰弱症。台北市内湖区健康服务中心袁旅芳主任呼吁长者：参考“我的健康餐盘”建议食物份量，三餐均衡摄食全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类及蔬菜类，配合适量油脂，并搭配水果及乳品类，以达均衡且充足的热量摄取，并提醒长者“每天早晚1杯奶、3餐优蛋白”达到足够且均衡的蛋白质摄取量，以改善身体衰弱或肌无力的现象。


银发族的营养不均衡，肌少衰弱症找上身


“我喝牛奶会拉肚子”、“我胆固醇高不能吃蛋”、“早餐和午餐随便吃吃就好，只有晚上年轻人下班回家才会一起吃到肉”，究竟是食欲差、吃不下?或是本身重视营养只挑健康的食物吃，身体却还是持续变得虚弱没体力，到底该吃什么才营养?吃多少才足够?可能跟您想的不一样！
依据卫生福利部国民健康署2019年“长者衰弱评估”筛检结果显示20万名65岁以上社区长者中，65-74岁长者有9.5%、75-84岁长者有18%、85岁以上长者有33.8%出现衰弱前期到衰弱状态。结果显示年龄越高衰弱比率越高，有衰弱状态的长者更容易因为肌力、平衡感及体力变差而增加跌倒意外发生的风险。


每天早晚1杯奶、3餐优蛋白


根据2013∼2016年国民营养健康状况变迁调查，我国65岁以上长者的每日饮食中，六大类食物的摄取不均衡，如饭吃比菜多、奶类严重不足、蔬菜及水果缺乏、油脂偏低及不常吃坚果。在获取蛋白质的来源中，尤其明显不爱喝乳品，每天奶类只摄取约半杯，与建议1～2杯差距甚大。奶类摄取严重不足的常见原因是牛奶中的乳糖引起肠胃道不适感，建议选择乳糖含量较低的酸奶、乾酪等代替，由分次少量开始逐量增加。优质的蛋白质来源，可优先选择豆、鱼、蛋、肉类及乳制品等，每餐需吃至少一个手掌心大小的豆鱼蛋肉类，并平均分配于三餐中，才能有好的吸收，产生增肌的效果，并借此摄取其它重要营养素，如钙质和维生素B群…等，加上搭配足够的蔬果、适量的坚果油脂类及全榖类，多样化食材才能摄取到愈丰富的维生素与矿物质。


吃得下、吃得够、吃得对、吃得巧


台北市内湖区健康服务中心今年度结合社区发展协会及共餐据点，运用国民健康署3好1巧“吃得下、吃得够、吃得对、吃得巧”的健康均衡饮食原则办理营养教育系列课程，邀请刘昱伶营养师针对银发族常见的饮食需求，设计示范3好1巧的健康料理方式：切细、软化、改变食材的质地等，让长辈学习在家轻松准备三餐不费力的料理；课程中透过对长辈营养的风险评估及肌肉力量检测，了解自身营养状况，并到生鲜超市进行实地参访学习，以“餐桌营养学习单”实地练习如何选择原态、多样化的食物，满足营养需求而不过量，获得学员热烈回响，其中廖女士表示：“从讲解、实作至超市认识营养标示的课程，了解如何采买好的食材，学习轻松烹煮就能好吃又健康，了解银发族蛋白质要摄取足够，产生足够肌肉才有力气，连一直被便秘所苦的我改变饮食后已改善了，不要害怕吃肉或奶类而是要了解怎么吃、吃多少！”。


熟龄人生饮食不忧郁


长辈可以自己在家打一杯可可抹茶豆乳、黑芝麻核桃糊、活力绿拿铁，改变了食物质地，使蛋白质更好吸收；用电锅、烤箱及低温拌炒的方式，搭配多样化的食材、增进营养素的吸收，如白酒嫩鸡芒果温沙、酪梨红酒鲜虾普夏塔、昆布牛乳味噌锅、鲔鱼彩虹蛋蛋派、元气牛蒡鸡汤、元气猪肉鲜蔬卷、彩虹优格圣诞、浩克青酱佐白酒鸡肉沙拉冷面等料理不需长辈有高超的厨艺，就可容易地自行料理健康餐上桌，照顾了健康，也满足了味蕾。课后透过“3好1巧好营养LINE群组”进行“实践营养餐任务”集点奖励活动，学员每堂课后分享上载在家实作的健康餐照片，借由同侪分享经验学习及支持鼓励，让熟龄人生饮食不忧郁、仍能享受美食的快乐。